วิธีลดพุงวิธีแรก และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือ การรับประทานอาหารแบบคุมแคลอรี่ วิธีนี้เป็นการรับประทานอาหารโดยจำกัดจำนวนแคลอรี ให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการต่อวัน ซึ่งวิธีนี้ทำให้เกิดพลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) และเป็นการบังคับช่วยให้ร่างกายเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานทดแทน จึงช่วยลดพุงที่สะสมบริเวณไขมันช่องท้องและไขมันส่วนเกินได้ อาหารที่เหมาะสมต่อการคุมแคลอรี่ อย่างเช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช นอกจากนี้ควรงดอาหารแปรรูป ของมัน และของทอดรวมด้วย จะทำให้คุณสามารถลดพุงได้ดียิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีรสหวาน หรือมีส่วนประกอบของน้ำตาลที่มากเกินไป ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีพุง อีกทั้งยังทำให้ไขมันในช่องท้องสะสมเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากการน้ำตาลในเลือดสูงเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้มีการบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมเท่านั้น ทั้งนี้ควรเช็กปริมาณน้ำตาลก่อนบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน ซึ่งวิธีนี้ก็เป็นวิธีลดพุงที่ได้ผลเช่นกัน

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ช่วยที่มีไฟเบอร์และใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดพุง เพราะนอกจากจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายดีขึ้น ยังสามารถดักจับสารพิษต่าง ๆ อีกทั้งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันสะสมในร่างกายได้อีกด้วย

สลัดและซุป เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีแคลอรีต่ำ หากเริ่มการรับประทานอาหารด้วย 2 สิ่งนี้ จะทำให้เราอิ่มและรับประทานอาหารอื่น ๆ ได้น้อยลง วิธีลดพุงนี้จึงสามารถควบคุมการรับประทานอาหารเกินประมาณที่ควรจะได้รับ และป้องกันการเกิดไขมันสะสมได้

วิธีลดพุงนอกเหนือจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วนั่นก็คือ อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันน้อย จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น และลดความอยากอาหารรสหวานลง อีกทั้งการรับประทานโปรตีนยังช่วยลดพุงและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ซึ่งวิธีการรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ 1 วัน* (หากมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนวันละ 50 กรัม) ทั้งนี้ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน และเว้นการรับประทานโปรตีนที่มีไขมันเยอะอย่างเนื้อหมูสันคอ เนื้อวัวที่มีไขมันแทรกเยอะ เพราะนอกจากจะได้โปรตีนสูงแล้วเรายังได้ไขมันสูงด้วยเช่นกัน

น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ขาดไม่ได้ การดื่มน้ำก็มีส่วนช่วยให้ลดพุง และทำให้ร่างกายสดชื่นมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และลดการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงก่อนรับประทานอาหาร เช่น น้ำผลไม้ หรือน้ำอัดผล เพราะไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอิ่ม แต่ทำให้เราได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็น อาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้

การขยับร่างกายระหว่างวัน หรือการหากิจกรรมทำในเวลาที่ว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ การเคลื่อนไหวให้มากขึ้นยังช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อและเป็นวิธีลดพุงได้อีกด้วย เหมือนคำนิยามที่หลายคนอาจจะคุ้นหูกันของ สสส.อย่าง “แค่ขยับ เท่ากับ ออกกำลังกาย” ในส่วนของกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เช่น การใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือการยืดเส้นยืดสายเมื่อนั่งเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วง (High intensity interval training : HIIT) คือ การออกกำลังกายแบบหนักในระยะเวลาหนึ่ง สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาในช่วงเวลาหนึ่ง ตัวอย่างเช่น การเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นสลับมาเป็นวิ่งเวลา 30 วินาที เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและลดพุง เพราะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับรูปร่างได้เป็นอย่างดี

วิธีลดพุงที่ขาดไม่ได้คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างเช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี ช่วยลดไขมันในร่างกาย และกระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี อีกทั้งการออกกำลังกายยังเป็นการลดพุงที่ดี และยั่งยืนต่อร่างกายอีกด้วย